眼精疲労は体操でスッキリ!疲れ目や肩こりに効くストレッチ6選!

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眼精疲労は体操でスッキリ!疲れ目や肩こりに効くストレッチ6選!

長時間のパソコン作業やデスクワークを終えた後に、目の奥がズーンと重く感じることはありませんか?毎日続くこの辛い痛み、早く何とかしたいですよね。

そこで今回は、血の巡りを良くして眼精疲労を解消する簡単なストレッチを6つ紹介したいと思います。場所を選ばずどこでもできるので、ぜひ実践してみてくださいね!

血の巡りが良くなれば眼精疲労は治る!ストレッチの驚くべき効果とは?

眼精疲労は、実は目の不調というよりは首や肩のこりによる血流不足が原因であることが多いんです!

東洋医学では「気血」というエネルギーの通り道のことを「経絡」と呼んでいるのですが、首や肩は目と同じ経絡のライン上にあり背中や腰など下半身まで繋がっています。なので、首の周辺で血流が悪くなると経絡全部に影響が出てくるという訳です。

そんな時にストレッチで体伸ばしてあげると、全身の血の巡りが良くなって目にもちゃんと酸素と栄養が行き届いて疲れが楽になります。しかも、毎日繰り返すことで体が柔軟になりケガを防いだり、痩せやすい体になるとも言われているんです。

つまり、目の奥が痛いと感じた時はなるべく早くストレッチで首や肩の血行不良を解消しておいたほうが良いでしょう。そうすれば、首を中心に全身の血液循環が良くなり疲れが楽になりますよ。

【疲れ目】に効くストレッチ3選

目は外眼筋と呼ばれる6本の筋肉によって支えられているんですが、長時間同じ位置ばかり見ていると外眼筋が疲れて慢性的な眼精疲労を起こしてしまいます。

こちらでは外眼筋をしっかり動かして血流を良くする簡単なストレッチを紹介しますので、目をスッキリさせたい時にやってみてくださいね!

8点ぐるぐる体操

所要時間 20秒
期待される効果 目の周りにある外眼筋やピント調節に必要な毛様体筋がほぐれる。

1. 顔は正面を向いたまま、目線だけ上を見て1秒間キープする。

目線の先に何か目印になる対象物を1つ決めておくとやりやすいですよ!

2. 1と同様に顔は動かさず、時計回りに斜め右上→右→斜め右下…と全8方向それぞれに目線を向けて1秒間キープする。

3. 反時計回りでも同じように行う。

グーパーまばたき

所要時間 20秒
期待される効果 開く→閉じるの動作を繰り返すことで毛様体筋がほぐると同時に、目の周りにある「眼輪筋」を鍛えられる。

1. 目をギュッと閉じて、2秒間キープする。

2. パッと目を見開く。

3. 1~2を3~5回繰り返す。

遠近トレーニング

所要時間 1分
期待される効果 ピントを調節する毛様体筋の緊張と弛緩を、鍛えながら溜まった疲れを楽にできる。

1. 目と目の中心から真っすぐ20㎝ほど離れた場所で片手で親指を立てる。

2. 親指を立てたままゆっくりと腕を伸ばし、視線は親指を追う。

3. 伸ばした腕を元の位置に戻し、同じ動きを30回繰り返す。

【首や肩のこり】に効くストレッチ3選

続いて紹介するのは、首や肩のこりを解消する上半身のストレッチです。全身の血流を良くすることで、目に酸素や栄養が届きやすくなり疲れ目の解消や視力回復の効果が得られます。また、ストレス解消にも効果的ですよ!

1. 首のストレッチ

所要時間 2分30秒

1. 片方の手で写真のように頭部を押さえる。

2. 手のひらに軽く力を入れて首筋を伸ばしたまま20秒間キープする。そしてゆっくりと首を元の位置に戻す。

3. 反対側も同じように行う。

4. 1~3を1セットとして繰り返し5回行う。

2. 腕のストレッチ

所要時間 2分30秒

1. 写真の状態から肘を下に押しながら20秒間キープする。

2. 反対側も同様に行う。

3. 1~2を繰り返し5回行う。

3. 脇の下のストレッチ

所要時間 2分30秒

1. 写真のように交差させた腕の水平な方をゆっくりと20秒間伸ばす。

2. 反対側も同様に行う。

3. 1~2を繰り返し5回行う。

ツボ押しでさらに効果アップ!

ストレッチだけでも疲労回復効果は十分なんですが、もっと疲れを楽にしたい時はツボ押しもおすすめです!

眼精疲労に効くツボは全身に沢山ありますが、特に目の周りにある「攅竹(さんちく)」「魚腰(ぎょよう)」「絲竹空(しちくくう)」の3つは、疲れ目や頭痛に効果的だと言われています。眉毛の始まり・真ん中・終わりにあるツボと覚えると忘れにくいですよ!

今回は顔にあるツボを紹介しましたが、こちらの記事では手足のツボやツボ押しのコツについて詳しく書いているので、もし興味があれば覗いてみてくださいね♪

参考:日比野佐和子・林田康隆(2016)『日比野式今日から眼トレ』辰巳出版、本部千博(2016)『たった30秒「はかるだけ!」視力回復法』三笠書房