眼精疲労は睡眠不足が原因!?質の良い眠りで疲れ目を解消する方法!

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眼精疲労は睡眠不足が原因!?質の良い眠りで疲れ目を解消する方法!

突然ですが「最近寝不足が続いてずっと目が疲れている…。」こんな症状に悩まされていませんか?

1日中働いた目は睡眠によって疲れを回復すると言われています。なので、睡眠不足が続いたり睡眠の質が悪かったりすると、疲れ目や頭痛・肩こりなどの症状はなかなか治りません。

そこで今回は、睡眠不足が目にどんな影響を与えるのかをとことん調査しました!最後に、睡眠の質を高めるためのコツも紹介しますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

眼精疲労と睡眠ってどんな関係があるの?

そもそも睡眠は目にどんな効果をもたらすのか、まずはこれを知ることが大切です。

人の体には自分の意識とは無関係に働く「自律神経」と呼ばれる機能があります。例えば、呼吸や消化はそのうちのひとつで、自分で呼吸しようとか思わなくても勝手にできてしまいますよね。これが自律神経の働きです。

この自律神経は正反対の働きをする2つの神経から成り立っており、ひとつは「交感神経」もうひとつは「副交感神経」と呼ばれています。

交感神経は、日中など体が活動している時に働く神経で、脈拍を早める、血圧を上げるなどの役割があります。反対に副交感神経は、睡眠中やリラックスしている時に働く神経で、脈拍を遅くする、血管を緩めるなど疲労回復をサポートする役割があります。

つまり、睡眠中に副交感神経がしっかりと働いていれば、体に溜まった疲れを解消できるということですね。

睡眠の質が落ちる?寝る前にやってはいけないNG行動8選

先ほどお伝えしたように、体に溜まった疲れを回復するには副交感神経の働きが大切です。しかし、何らかの原因で自律神経のバランスが乱れると、寝つきが悪くなったり夜中目が覚めてしまうなど睡眠の質に影響を及ぼすと言われています。

こちらでは、睡眠の質を下げる行動を8つ紹介していきますので、普段の自分と照らし合わせながら注意してみて下さいね!

1. パソコンやスマホの使用

寝る前にパソコンやスマホの画面を見てはいけない理由は2つあります。

ひとつは、近くを見ることで目の筋肉が疲れてしまうからです。本来目は遠くを見るためにある器官なので、近くにピントを合わせる行為は目に大きな負担がかかります。

もうひとつは、パソコンやスマホの画面から出ているブルーライトが睡眠を妨げるからです。ブルーライトは紫外線の次に刺激の強い光だと言われており、寝る前に浴びると脳が覚醒してなかなか眠れなくなってしまいます。

寝不足による眼精疲労を起こさないためには、少なくとも就寝前の2時間はスマホやパソコンを使わないように心がけましょう!

2. 寝室の照明が明るすぎる

寝室の照明が明るいと体が活動状態からなかなか抜け出せず、寝つきが悪くなると言われています。また、明るい部屋で寝ることでうつになりやすいという医学的な研究結果も出ています。

なので、ぐっすりと熟睡するためには部屋の照明を消して目をしっかり休ませてあげましょう。もし真っ暗の環境で寝られないなら、間接照明など暗めの明かりにすることで刺激を抑えられますよ。

3. 食事

お腹が満たされると眠くなるので、むしろ寝つきが良くなるんじゃないの?と思ってしまいますが、実は寝る前の食事も睡眠の質を下げる原因のひとつなんです!

睡眠中は体を休ませようとする副交感神経が働くので、胃や腸などの消化器官も活動を休止します。ですが、寝る前に食事をとると睡眠中も体が活動モードになり眠りが浅くなってしまうのです。

しかも、日中に比べると胃腸の動きが弱いので消化不良を起こして便秘や下痢の原因にもなります。そうならないためには、消化に必要な2~3時間を考慮して就寝3時間前には食事を済ませるのが良いでしょう。

4. お酒やコーヒー

お酒に関していえば、少量のアルコールなら寝つきが良くなるという効果もあります。ただ、寝酒が習慣になると体が慣れて眠れなくなり、どんどんお酒の量が増えて依存症になるリスクが出てくるのです。

また、アルコールを大量に摂ると一時的に深い眠りにつけますが、徐々に交感神経が活発になり変な時間に目が覚めるなど睡眠のリズムが崩れてしまいます。このような理由から、アルコールは睡眠によくありません。

そして、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインも不眠の原因のひとつです。カフェインには脳を覚醒させる働きがあるので、寝る前に飲むと睡眠の質を下げてしまいます。

両者とも利尿作用があることを含めると、少なくとも就寝前4時間はお酒やコーヒーは避けた方が深い眠りにつけると言えるでしょう。

5. 喫煙

お酒やコーヒーと同様で、タバコも睡眠の質を下げる原因のひとつです。ある研究では、喫煙者は非喫煙者に比べて寝つくのが約5分遅く、睡眠時間は平均14分短いという結果も出ています。

タバコに含まれるニコチンには、脳を覚醒させたり血圧を上昇させたりする働きがあるため睡眠の妨げになります。タバコを辞めるのが一番いい方法ですが、どうしても無理なら最低でも就寝前2時間は禁煙を心がけましょう。

6. 激しい運動

適度な運動は睡眠の質を上げると言われていますが、やり過ぎると交感神経が活発になりかえって睡眠の質が低下してしまいます。

一番良いとされているのは、ウォーキングや自転車こぎなど軽めの有酸素運動を30分~1時間程度行うことです。これを習慣づけると、寝つきが良くなるだけでなく日中の眠気などの少なくなると言われています。

7. 熱いお風呂

入浴は寝つきを良くするために有効だと言われていますが、42℃以上の熱いお湯では交感神経が活発になり脳が覚醒してしまいます。一度体が興奮状態に陥るとすぐには収まらないので、脳が活動モードになり寝つきが悪くなってしまうのです。

ぐっすり眠るためには、39℃~41℃ぐらいのお湯に10分程度浸かるのが効果的だと言われています。また、入浴は就寝30分前に済ませるとほてりがひいて寝つきがよくなりますよ。

8. 考え事をする

布団に入ってから今日起きたことを思い返したり考え事をするのは、睡眠にあまり良い影響を与えません。考えるという行為は脳を活性化させるので、頭が冴えてなかなか寝つけなくなってしまいます。

特にネガティブな考え事はストレスの原因にもなるので、寝る前はあまり物事を考えずに体をリラックスさせることだけに集中しましょう。

どうしても気になるようなら「明日やることリスト」としてメモに書き出して、翌朝起きてからじっくりと考えるというルールを作るのが安眠のコツですよ。

翌朝目がスッキリ!睡眠の質を上げる5つの方法

しっかり寝ているのに目の疲れが取れない…。こんな場合は、熟睡しているつもりでも睡眠の質に問題があるかもしれません!

そこで、こちらでは翌朝に疲れを持ち越さない上質な睡眠を取るためにできる5つの方法を紹介したいと思います。どれも今日からできる簡単なことなので、できることから実践してみてくださいね。

1. 体に合った寝具を選ぶ

寝ている時の姿勢は睡眠の質に直接影響します。特に枕の高さとベッドの硬さは重要で、この2つが自分に合っているかどうかで疲労回復の度合いが全然違います。

心地よいと感じる基準は人によって異なるので、実際に寝転がって試せるショールームなどでしっくりくるものを選ぶのがおすすめです。すぐに買いに行けない場合は、枕ならバスタオルで高さ調節できますよ。

また、見過ごされがちですがパジャマやシーツなど肌に触れる素材も睡眠の質に関わってきます。触り心地がよく、季節に応じて熱を逃しやすい素材や保温性の高い素材を使い分けましょう!

2. 寝室の環境を一定に保つ

寝室の環境で大切なのは、照明・室温・湿度この3つです。照明に関しては、先ほどもお伝えしたように真っ暗もしくは暗めの明かりで、顔に直接光が当たらないように工夫しましょう。

室温・湿度は季節によっても変わってきますが、夏場の暑い日なら室温27℃で湿度50%くらいが丁度いいとされています。冬場は、寝る直前まで暖房器具を付けておくかタイマーで2時間程度の使用がおすすめです。

また、特に冬場は乾燥しやすいので加湿器を使って部屋の湿度を一定に保つことで、風邪や喉の痛みなどを防ぐことができます。

3. アロマ

ラベンダーやカモミールなどのアロマには、心を落ち着かせたり肌のトラブルを改善したりする効果があると言われています。

疲れ目や頭痛の症状がある時はアロマオイルを使ったマッサージ、寝つきが悪い時はアロマデフューザーで寝室全体をアロマの香りで満たすのがおすすめです。

ただ、アロマによっては寝る前に嗅ぐとかえって寝つきが悪くなってしまうものもあります。こちらで、寝る前におすすめのアロマと効果的な使い方をいくつか紹介していますので、興味があれば覗いてみてくださいね!

4. ストレッチ

ストレッチで体を伸ばすと全身の血流が良くなり疲労回復や冷え性の改善に効果的です。寝る前に行うことで、寝つきが良くなり熟睡できると言われています。

またその他にも、食べ過ぎ防止、ケガの予防、代謝促進など様々なメリットがあるので毎日継続して行うのが理想的です!

ストレッチと言っても色んな方法がありますが、股関節、膝の裏、脇などリンパ節を中心に伸ばすことでスッキリと翌朝を迎えられますよ。

5. 温かい飲み物

ホットミルクやハーブティーなどカフェインの入っていない温かい飲み物は、内臓の冷えを改善して心を落ち着かせてくれる効果があります。

また、一度上昇した体温が下がり始める頃に眠気が起こると言われているので、就寝前に飲むことでスーッと自然に眠ることができますよ。