眼精疲労は栄養不足が原因?疲れ目に効果のあるビタミンはこれ!

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眼精疲労は栄養不足が原因?疲れ目に効果のあるビタミンはこれ!

眼精疲労 栄養 ビタミン

目の奥がズーンと重い…。毎日のデスクワークで頭痛や肩こりがひどい…。目の使いすぎが原因で起こる眼精疲労は、一度発症すると非常に厄介な目の不調です。

そこで今回は、目の疲れを回復するために必要な栄養素と、それらを効率的に摂る方法を詳しく紹介していきたいと思います!

疲れ目を回復する栄養素と食材

目に必要な栄養素は沢山あるんですが、こちらでは目の疲れを回復するのに効果的な栄養素を厳選して8つ紹介していきます。

それらがどんな働きをするのか、さらに多く含んでいる食材についても書いているので、普段の食生活に取り入れてみてくださいね!

アントシアニン

アントシアニンは植物に含まれるポリフェノールの一種で、紫色をした色素成分のことです。

主な働きとして、目で見た情報を脳に伝える「ロドプシン」という成分の再合成を助ける役割があります。ロドプシンは目を使っている間は分解と再合成を繰り返すのですが、目を使い過ぎると再合成が追い付かなくなり疲れ目や視力低下を引き起こします。

つまり、アントシアニンを摂取することで、目の「見る」という機能が維持されて疲れにも強くなるという訳です。また、アントシアニンには強い抗酸化作用があるため、目の血流を良くして眼精疲労や目の下のクマを改善する働きもあります。

アントシアニンを多く含む食材

ブルーベリー、紅芋、カシス、アサイーベリー、黒豆、ブドウ、シソ

ルテイン

ルテインは野菜や果物に含まれるカロテノイドの一種で、黄色の色素成分のことです。

人間の体内にも存在するルテインですが、主に目の網膜の中心部である「黄斑部」に集中しており、紫外線やブルーライトなどの強いエネルギーを持つ光から目を保護する役割があります。

また、これらの有害光線によって発生する活性酸素を除去するので、網膜の劣化を防ぐ働きも担っています。加齢に伴う「加齢黄斑変性症」などの眼病を予防するので、医療の分野でも処方されています。

ルテインを多く含む食材

ケール、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー

ゼアキサンチン

あまり聞き慣れない名前の栄養素ですが、ルテインと同様に野菜などに含まれる天然色素の一種です。と言っても、ルテインが代謝によってゼアキサンチンに作り替えられるので、元々はルテイン由来の成分でその働きもよく似ています。

ゼアキサンチンは網膜の黄斑部に存在しており、ルテインのように紫外線などの光から目を保護する役割があります。

だったら、ルテインだけ摂取すればいいのでは?と思ってしまうのですが、これら2つを一緒に摂ることでより大きな相乗効果を得られると言われています。

ゼアキサンチンを多く含む食材

黄パプリカ、とうもろこし、マンゴー、パパイヤ、卵黄

ビタミンA

ビタミンAは、主に動物性のレチノールまたは植物由来のβ-カロテンと呼ばれる成分のことで、目の健康維持や皮膚を正常に保つ役割があります。

特に注目すべきは、暗い場所でも光や色を識別できる機能を高める働きです。仮にビタミンAが不足すると「夜盲症」や「鳥目」と呼ばれるような、暗い場所で物が良く見えない状態になってしまいます。

また、粘膜の機能を正常に保つので、角膜や網膜などの代謝を助けて涙の量を増やす働きもあります。

ビタミンAを多く含む食材

肉類のレバー、うなぎ、卵黄、にんじん、小松菜、ほうれん草、春菊

ビタミンC

ビタミンCは果物やイモ類に多く含まれる栄養素で、強い抗酸化作用や美白効果が有名ですよね。

目においても重要な役割があり、水晶体を正常に保ち白内障の予防にも役立ちます。また、毛細血管を強くする働きもあるので、老廃物の代謝効率が上がり目の疲れを楽にするとも言われています。

体に溜め込むことができないので、毎日続けて摂ることが重要なビタミンです。

ビタミンCを多く含む食材

レモン、いちご、キウイ、アセロラ、じゃがいも、さつまいも

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンAとビタミンCと並んで「ビタミンACE」のひとつで、強い抗酸化作用により生活習慣病や老化防止にも効果があります。

目においては、紫外線やブルーライトなどが原因で生じる活性酸素を除去するので、白内障などの眼病を予防する効果があると言われています。

また、血流を良くする作用があるので、目に溜まった老廃物の排泄を助けて必要な栄養をスムーズに取り込むという役割も果たします。

ビタミンEを多く含む食材

ごま、ししゃも、うなぎ、サバ、アーモンド、かぼちゃ

ビタミンB群

ビタミンB群とは、主にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12のことで、主に筋肉の疲れを和らげる働きがあります。

また、ビタミンB1に関しては目のピント調節機能や視力を保つ役割があり、眼精疲労の予防には不可欠な栄養素です。そのほか、ビタミンB2は充血の予防、ビタミンB6は眼病予防、ビタミンB12は視神経の機能を向上させると言われています。

そして、ビタミンB群は先に紹介したアントシアニンと同時に摂取することで互いに働きを高める効果があります。

ビタミンB群を多く含む食材

豚肉、サバ、サンマ、うなぎ、レバー、豆腐

DHA・EPA

DHAは青魚などに多く含まれる栄養素で、一般的には血液をサラサラにする働きや記憶力の向上などの働きが知られています。

実は目に対しても重要な役割を担っており、具体的には網膜の機能を高めて視力を維持する働きがあります。

また、EPAは魚由来の油分に含まれる成分で、涙の蒸発を防いでドライアイを予防する効果が期待されています。

DHA・EPAを多く含む食材

アジ、ウナギ、サンマ、ブリ、マグロ

毎日3食ちゃんと食べれば栄養は足りる…?

さて、これまで目の健康に必要な栄養を紹介してきましたが、1日3食で普通に生活しているだけで十分な栄養が摂れるのでしょうか?

残念ながら、答えはNOです!なぜかというと、これらの食材を毎日食べ続けるのはほとんど不可能に近いからです。

その証拠に、下の表を見てください。こちらは、目に必要な栄養素の1日の摂取目安量と、それを補うために必要な食材の具体例をまとめたものです。

1日の目安量
アントシアニン 40mg ブルーベリー両手一杯分
ルテイン 10mg ほうれん草100g
ゼアキサンチン 6mg 黄パプリカ100g
ビタミンA 500μgRE 卵1個
ビタミンC 100mg 赤パプリカ80mg
ビタミンE 15mg アーモンド50g
ビタミンB群 1.5mg※ 納豆300g
DHA・EPA 1g サバ100g
※ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12それぞれの平均値

卵1個ぐらいなら毎日でもなんとかなりそうですが、ブルーベリー両手一杯分を毎日食べるなんて現実的に難しいですよね…。そもそも日本では、ブルーベリーってどこで買うの?って感じで、毎日食卓に出てくる食材ではありません。

なので、スマホやパソコンで目を酷使する今の時代は、普段の食事だけで目の健康を維持するのはほとんど不可能に近いということです。

アイサプリで不足した栄養を補給する!

では、眼精疲労は防げないのかというと、そうではありません!食事だけでは無理なら、不足している栄養をサプリで補ってあげられればいいのです。

とはいえ、目に必要な栄養を一度に摂れるアイサプリは巷に何種類も売られているので、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね…。それに、そもそも何を持ってサプリの良し悪しを判断すればいいのか、評価の基準がわからないかと思います。

私もそういった曖昧なものはあまり信じる気になれないので、当サイトでは以下の7つの明確な基準を設けてサプリを総合的に評価しました。

アイサプリを選ぶ上で大切な7つのポイント

  1. アントシアニンの含有量
  2. ルテインの含有量
  3. サポート成分
  4. 価格
  5. 会社の認知度・信頼性
  6. 飲みやすさ
  7. サービス・保証

当サイトとしては、サプリ選びで一番大切なのは成分だと思っています。やはり、含まれている成分がサプリの働きに直結するので、ここがダメなら何のためにサプリを飲むのかわかりません。

特にアントシアニンとルテインを重視する理由は、ビタミン類と違って普段の食事から摂るのが難しい栄養素だからです。また、これらの働きを助けるDHAやゼアキサンチンなどのサポート成分も欠かせません。

その他にも、飲みやすさや安全性というのもサプリ選びには大切な要素です。どれだけ良い成分が入っていても、苦くて飲めないとか健康を害するようなことがあれば意味がないですよね。

そして、続けやすい価格であるか、返金保証などのサービスがあるか、こういった点も含めて総合的に判断することが重要です!

ランキングの評価基準について

それでは早速、当サイトが厳選したアイサプリをおすすめ順に紹介してきたいと思います。

今回は、twitterなどネット上の口コミで人気のアイサプリ10種類を実際に購入して、先ほどお伝えした7つの項目をポイント制で評価しました。その結果を表にまとめたものがこちらです!

料金 認知度 飲みやすさ アントシアニン ルテイン サポート成分 保証 総合評価
一望百景
5.0
4.0
5.0
5.0
4.5
3.5
4.5
4.5
めなり 3.5
4.5
4.0
4.5
4.0
5.0
4.0
4.2
北の国から届いたブルーベリー
4.5
4.5
5.0
4.0
1.0
5.0
5.0
4.1
えんきん
4.5
5.0
4.0
2.0 3.5 3.5
5.0
3.9
ビルベリー
プレミアムα
5.0
1.5
5.0
3.0 2.5
5.0
3.0 3.6
ブルーベリー&メグスリノキEX
4.5
2.0
4.0
3.0 1.0
5.0
5.0
3.5
アスタブライト 2.0 3.5 3.0 2.5 2.0
5.0
4.0
3.1
ビルベリースカット 1.0 2.0 2.0
4.0
5.0
3.0 2.5 2.8
大正ブルーベリー 3.5 3.0
4.0
2.0 2.0 2.0 3.0 2.8
ルックルックベリー 3.0 2.0
4.0
2.5 1.0 2.5 3.0 2.6
※独自の基準で作成しております。
※評価が4.0以上の項目はマーカーで印をつけています。

同じアイサプリでも、こんなに差があるものなんですね…。コスパの面で優れたサプリもあれば、少々割高でも成分が豊富に含まれているなど、それぞれに特長があります。

ただ当サイトでは、部分的に優れた商品よりも総合的に評価の高い商品を選ぶ方が、結果的に満足できると考えています。なので、こちらでは総合評価の高かった上位3商品に絞って紹介していきたいと思います!

眼精疲労におすすめ!人気のアイサプリランキングTOP3

一望百景の特徴
一望百景は長寿で知られる沖縄で獲れた「紅芋」「八重山かずら」「もずく」など自然食材から作られたアイサプリです。目の健康維持に欠かせないアントシアニンとルテインの配合量はどのサプリよりも高く、今話題の抗酸化成分フコイダンも配合されています。国産の原料で安全性が高く、しかもお手頃価格で毎日目の健康をサポートしてくれます。
定期購入初回の料金 1,620円
評価
原材料 紅芋、八重山かずら、もずく、マリーゴールドなど
一望百景の総評
一望百景には目に必要な栄養素であるアントシアニンとルテインを豊富に含むアイサプリです。一般的にはアイサプリ=ブルーベリーというイメージが強いですが、一望百景は紅芋を原材料に使用しています。その他、八重山かずら、モズクなど沖縄原産の食材を使って作られた国産アイサプリです。また、1日あたり54円とリーズナブルな価格なので「試しに飲んでみようかな」と気軽に始められるのも魅力のひとつです。しかも、1日1粒飲むだけなので、薬やサプリが苦手な人でも続けやすいのが嬉しいですね。
めなりの特徴
めなりはアントシアニン・ルテインのほか、ゼアキサンチンやビタミン類など目に必要な栄養をバランス良く配合したサプリです。原材料にはアメリカで特許を取得した特別なビルベリーを使用しており、吸収率が2倍以上高くアントシアニンの働きが長時間持続するとされています。2016年にはモンドセレクション銀賞を受賞しており、モニターリピート率は約94%と幅広い世代から支持されています。
定期購入初回の料金 907円
評価
原材料 ビルベリー、カシス、マリーゴールド、ヘマトコッカス藻など
北の国から届いたブルーベリーの特徴
俳優の船越英一郎さんが公式サポーターを務める「やわた」のアイサプリです。北欧の大自然で育ったアントシアニンが豊富なビルベリーを原材料に使用し、相性の良いルテインなどのサポート成分を7種類含んでいます。また、小粒のカプセルを1日1粒飲むだけでいいので、毎日続けやすく低価格なので長く続けられます。
定期購入初回の料金 1,900円
評価
原材料 ビルベリー、カシス、メグスリノ木、マリーゴールド、コエンザイムQ10など

これまでお話したとおり、目に必要な栄養は普段の食生活だけでは補うことができません。特に、眼精疲労になるくらい目を酷使していれば、なおさら目に十分な栄養を送り届ける必要があります。

「目と歯は一生もの」なんてよく言いますが、日頃からサプリを上手く活用して何歳になっても病気とは無縁の健康な目を維持できたらいいですよね!

こちらでは、アイサプリ10種類のうち上位3商品しか紹介していませんが、10種類全部見てみたい!という場合は以下の記事で詳しく書いているのでぜひ読んでみてくださいね♪