食事で眼精疲労は回復できる?目の疲れを対策する食べ物はこれ!

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食事で眼精疲労は回復できる?目の疲れを対策する食べ物はこれ!

「仕事でパソコン、家ではスマホ」そんな生活が当たり前の時代になった今、目の疲れで悩む人が増えています。

そんな眼精疲労は、目に必要な栄養を補給することで辛い症状を改善することができるんです。

こちらの記事では、目に良い食材とおすすめの調理方法について紹介していきたいと思います。

目に良い栄養を多く含む食材はこれ!

目の働きを高める栄養素はこんなにあります。

それぞれどんな働きがあるのかと、これらが多く含まれる食材についてまとめてみました!

目に良い栄養一覧

ビタミンA

効果・効能

目の細胞を正常に保ち、涙の量を調節する働きがあります。不足すると暗い場所で目がよく見えなくなったり、ドライアイを引き起こします。

多く含まれる食材

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー
  • 小松菜
  • レバー
  • うなぎ

ビタミンAは油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。蒸して温野菜にしてドレッシングをかけて食べるのがおすすめです。

ビタミンB群

効果・効能

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB12、ビタミンB2、ビタミンB6などのことを指します。これらは視神経や目の細胞を正常に保ち、筋肉の疲れを回復する効果があります。

多く含まれる食材

  • 豚肉
  • サバ
  • さんま
  • うなぎ
  • 豆腐
  • レバー

ビタミンB群は色々な食材に少しずつ含まれています。身近な食材では豚肉や豆腐が手軽に食べられるのでおすすめです。

ビタミンC

効果・効能

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、白内障の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。

多く含まれる食材

  • いちご
  • レモン
  • キウイ
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • アセロラ

ビタミンCは果物やイモ類に多く含まれています。デザートに甘いものを食べたいならフルーツがおすすめですよ!

DHA

効果・効能

DHAは血液をサラサラにする成分としても知られていますが、目にとっても重要な成分です。視力回復、疲れ目、ドライアイなど様々な目の不調を改善してくれます。

多く含まれる食材

  • マグロ
  • サバ
  • アジ
  • サンマ
  • カツオ
  • ブリ

DHAは青魚に多く含まれています。加熱調理にも強いので、煮ても焼いても十分に栄養を摂ることができます。

アスタキサンチン

効果・効能

アスタキサンチンは強力な抗酸化作用により視力回復や眼病予防に効果的です。また、目の奥までしっかりと成分が届くので眼精疲労の症状を緩和する働きもあります。

多く含まれる食材

  • サケ
  • エビ
  • カニ
  • イクラ

アスタキサンチンは魚や甲殻類など熱を加えると赤くなる海の食材に多く含まれます。油分と相性が良いので、炒め物や揚げ物がおすすめです。

ゼアキサンチン

効果・効能

ゼアキサンチンは網膜に多く存在する成分です。加齢による黄斑変性症や白内障を予防する効果があると言われています。

多く含まれる食材

  • パプリカ
  • とうもろこし
  • マンゴー
  • パパイヤ
  • 卵黄

ゼアキサンチンは体内で作ることができないので、食材やサプリメントにより積極的に摂りましょう。油と一緒に摂ると吸収率がアップします。また、ビタミンCとも相性が良くゼアキサンチンの酸化を防いでくれます。

ルテイン

効果・効能

ルテインは目の中に存在する成分で、紫外線やブルーライトから目を保護する役割があります。強い抗酸化作用があるので、変性黄斑症や白内障の予防にも効果的です。

多く含まれる食材

  • ケール
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • かぼちゃ
  • 卵黄

ルテインは脂溶性なので、油を使って調理すると体に吸収されやすいです。ルテインが最も豊富な「ケール」は独特の苦みがあるので、苦手な方は「ほうれん草」を使った料理がおすすめです。

アントシアニン

効果・効能

目には光に反応して色を識別する「ロドプシン」という物質が存在します。物を見ることで分解されるロドプシンの再合成を助けるのがアントシアニンの役割です。そのため、疲れ目を解消して視力を維持する効果があります。

多く含まれる食材

  • ブルーベリー(ビルベリー)
  • カシス
  • アサイー
  • 紫イモ
  • 黒豆
  • ナス

アントシアニンは加熱調理や長期間の保存には向きません。そのため、サプリメントで摂取するのがおすすめです。また、摂取後24時間以内に体外に排出されてしまうので毎日続けて摂ることが大切です。

とっても簡単!目に良い食材を使ったレシピ紹介

目に必要な栄養を含む食材が身近にも沢山あることがわかりましたが、いざ料理を作るといってもなかなか献立が思い浮かばないですよね。

そこで「クックパッド」に掲載されている目に良い食材を使ったレシピをまとめてみました。

今日の献立はこれで決まり!目の疲れを癒す

菊花とクコの実を使った海鮮餃子

(出典:https://cookpad.com/recipe/3054631)

材料(30個分)
  • 餃子の皮 30枚
  • クコの実 約10g
  • 菊花 約100g
  • ネギ 約20㎝
  • ホタテ(刺身用) 7個
  • ホタテ貝柱 2個
  • 塩 適量
作り方
  1. 下準備として、ホタテ貝柱を湯で戻す。クコの実、菊花も10分ほど水につけておく。
  2. ネギとホタテをみじん切りぐらい細かく切る。
  3. 水気を切ったクコの実、菊花を②に加える。そこに、細かくちぎった貝柱を投入し塩をひとつまみ加えたらよく混ぜ合わせる。
  4. ③で完成した餃子の種を皮で包む。
  5. 餃子を焼いていきます。片面に焦げ目が付いたら水を3/1カップほど投入し、蓋をして蒸し焼きにする。
  6. 中の具が透けて見えるようになれば火が通っている証拠。あとはお好みのタレを付けて食べましょう。

小豆のスープ

(出典:https://cookpad.com/recipe/2411793)

材料
  • かぼちゃ(薄切り)4枚(1/4個)
  • 小豆 1カップ
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 昆布(切手大) 1枚
  • 塩 小さじ1
  • 醤油 大さじ2
  • 天然水 3カップ+適宜
作り方
  1. 下準備として、小豆は3カップほどの水に6時間ほどつけておく。玉ねぎは約1cmにさいの目切りする。
  2. 鍋に玉ねぎ、少量の水を入れて透きとおるまで炒める。そこに小豆を水ごと投入する。
  3. 水分が足りなければ小豆がかぶるくらいまで水を足して、中火で沸騰させる。
  4. 小豆が柔らかくなってきたら、塩を入れて数分煮る。さらに醤油を加えてよく混ぜる。
  5. ミキサーでなめらかにする。
  6. スープを器に盛りつけて、温野菜にしたかぼちゃを飾って完成。

食事だけで目に必要な栄養を補うのは難しい!?

以上で、目に良い食材についての話を終わります。

最後に紹介した2つのレシピは「料理下手な管理人でも出来るかも!」と期待に胸を膨らませていました。

でも、現実的に考えるとこの料理を毎日作るのは大変なので、外食の機会も多い管理人にはちょっと無理があると感じました。

それに、食事はバランスが命です!全身の健康を考えると目に良い食材ばかりを選んで食べる訳にもいきません。

そこで管理人は目に必要な栄養だけを食事+αでサプリで補うことにしたんです。

重要なのは毎日欠かさず栄養を補給すること。続けることで疲れ知らずの強い目をつくることが大切です。

日々の食生活にアイサプリを取り入れることで、毎日スッキリとした目で1日を終えることができるでしょう。

こちらの記事では、管理人が人気のアイサプリ10種類を実際に購入して比較した結果をまとめています。

「食事だけじゃ足りないな…。」と思われているなら、ぜひ参考にしていただければと思います。